중성 지방은 체내 에너지원으로 사용되는 지방의 일종입니다. 그러나 중성 지방 수치가 높으면 혈관에 축적되어 죽상 동맥 경화증, 심근 경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 중성지방을 최적의 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.
중성지방이란?
중성 지방은 신체의 지방 조직에서 분비되며 에너지 원으로 사용됩니다. 식사 후 과도한 에너지가 지방으로 전환되면 혈류 내 중성 지방의 농도가 증가합니다. 간단히 말해서, 중성 지방은 우리 몸의 필수 구성 요소로 과도한 칼로리를 저장하고 필요할 때 에너지원으로 사용됩니다.
섭취한 음식에 저장된 에너지가 소비된 에너지를 초과하면 중성지방 수치가 증가할 수 있습니다. 이렇게 되면 혈중 중성 지방 수치가 증가하여 심혈관 및 말초 혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있으므로 중성 지방 수치를 관리하는 것이 중요합니다.
중성지방이 많아지면
앞서 설명했듯이 중성 지방은 신체 기능을 위한 에너지로 사용되지만, 과도한 양은 체지방으로 저장되기 때문에 건강에 큰 문제가 될 수 있습니다. 중성지방은 혈관에 달라붙지는 않지만, 많이 축적되면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
혈중 중성지방 수치가 150mg/dl 이상이면 고중성지방으로 간주합니다. 150~199mg/dl 사이는 경계선 수준이지만 200mg/dl 이상이면 적극적인 치료가 필요합니다. 정상 범위를 넘어선 수치를 방치하면 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 췌장염 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 적절한 중성지방 수치를 유지하는 방법을 숙지하고 개인 건강 관리에 힘쓰는 것이 중요합니다.
중성지방 정상수치
혈중 중성 지방 수치는 음식 섭취, 운동, 체중, 약물 복용 등 여러 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 혈액 검사를 통해 정기적으로 수치를 확인하고 필요한 경우 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
중성지방 정상 수치는 다음과 같습니다.
- 총 중성지방: 150mg/dL 미만
- 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-C): 40mg/dL 이상
- 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C): 100mg/dL 미만
중성지방 낮추는법!
1. 식단 조절
식단을 조절하는 것이 중요하며, 많은 음식에 함유된 탄수화물과 설탕은 중성 지방을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 제한하고 설탕이 많이 함유된 음식이나 기름진 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또한, 일관된 식사 패턴을 설정하면 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되고 식이요법을 더 쉽게 할 수 있습니다.
2. 운동하기
규칙적인 운동은 체내 중성 지방을 낮추는 데 필수적입니다. 매주 5일에 30분씩 적당한 강도의 신체 활동을 하면 중성 지방을 20~30%까지 줄일 수 있습니다. 자전거 타기, 수영, 하이킹, 걷기 등 어떤 운동을 하든 꾸준히 습관화하여 체내에 축적된 지방을 연소시키세요.
유산소 운동 외에도 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 체내 근육이 많을수록 지방을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다. 유산소 운동 전후에 단 10분만 근력 운동을 해도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
식이 섬유는 중성 지방을 줄이는 데 도움이 되는 영양소입니다. 콩, 곡물, 견과류, 과일 등 다양한 식품을 섭취하여 식이섬유를 충분히 섭취하세요. 콩 100g에는 일일 권장 식이섬유 섭취량의 60%가 함유되어 있습니다. 그러나 식이섬유만 섭취하는 것만으로는 중성지방을 효과적으로 줄일 수 없습니다. 더 나은 결과를 얻으려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 필요합니다.
4. 금연 및 금주
흡연은 담배에서 발견되는 유해 물질에 신체를 노출시키고 고혈압의 위험을 증가시켜 건강에 다양한 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 알코올은 중성 지방을 생성하는 효소의 생성을 증가시키고 혈액 내 지방산 수송을 억제하여 중성 지방의 형성을 증가시킵니다. 따라서 가능한 한 이러한 습관을 삼가도록 노력하는 것이 좋습니다.
중성지방 수치가 높으면 나타나는 증상
중성지방 수치가 높아지면 혈관에 축적되어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 중성지방의 최적 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 중성지방 수치를 권장 한도 이내로 유지하는 것이 중요합니다.
중성지방 수치가 높으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 복통
- 구토
- 설사
- 피로
- 근육통
그러나 중성지방 수치가 높다고 해서 항상 증상이 나타나는 것은 아니므로 혈액 검사를 통해 정기적으로 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
중성지방 수치를 낮추기 위한 생활습관
중성지방 수치가 높으면 건강한 생활 습관을 유지하고 정기적으로 혈액 검사를 받는 것이 중요합니다. 다음은 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 습관 팁입니다.
- 매일 아침 아침을 먹는 것이 중요합니다. 아침을 거르면 신체의 지방 연소 능력이 저하될 수 있습니다.
- 과식을 피하세요. 신체가 처리할 수 있는 양보다 더 많이 섭취하는 것은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인입니다.
- 담배를 끊습니다. 흡연은 중성지방 수치를 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험에 처하게 합니다.
- 스트레스를 관리합니다. 스트레스는 트리글리세리드 수치를 높여 중성지방 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.