무릎 관절을 건강하게 유지하는 것은 노년기의 전반적인 건강에 큰 의미를 지닙니다. 무릎 관절에 통증이 발생하면 걷기가 어려워지고, 운동이 줄어듦에 따라 체력이 약화되고 면역력 또한 떨어집니다. 추운 날씨에는 무릎 통증과 저림 증상이 더욱 심해질 수 있으며, 통증으로 인해 무릎을 움직이지 않으면 퇴행성 변화가 가속화됩니다.
노년기 무릎 통증을 겪을 때 휴식이 필요할지, 아니면 운동이 도움이 될지에 대해 여러 의견이 갈립니다. 무릎 관절을 효과적으로 관리하는 방법을 알아보세요.
1. 무릎관절이란?
무릎 관절은 넓적다리뼈와 정강이뼈를 연결하는 관절을 의미하며, 우리 몸의 무게를 지탱하는 중요한 부위입니다. 여기에는 슬개골, 무릎 연골, 전방 및 후방 십자인대가 포함되어 있습니다.
2. 무릎관절에 좋은 습관
무릎 관절을 보호하려면 발을 편안하게 지지하는 신발을 신는 것이 중요합니다. 무릎은 대부분의 체중을 감당하므로, 무리한 운동을 피해야 합니다. 운동 시에는 반드시 무릎 보호대를 착용하고, 운동 후에는 온열 요법을 시행하는 것이 바람직합니다.
3. 무릎관절에 좋은 운동
무릎에 통증이 있는 경우, 무릎 주변의 근육과 인대, 지지 뼈를 건강하게 유지하기 위해 격렬한 운동이나 달리기를 피하는 것이 좋습니다. 꾸준히 하면서도 무릎에 부담을 덜 주는 운동을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
무릎관절에 좋은 운동 1.수영
수영은 무릎에 부담을 최소화하면서 무릎 주변의 근육을 강화하는데 최적화된 운동입니다. 특히 물속에서 하는 운동은 노화 방지에도 긍정적인 영향을 줍니다. 물속에서 걷는 운동은 물의 부력으로 체중이 무릎에 가하는 압력을 줄여주고, 관절과 인대, 근육의 강화를 촉진합니다.
무릎관절에 좋은 운동 2. 누워서 다리들어올리기
무릎 상태가 좋지 않은 경우, 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근, 즉 허벅지 앞 근육을 강화하는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
다리를 들어 올리면 근육 발달에 도움이 될 뿐 아니라 무릎에 가해지는 압박을 줄여줍니다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다. 다른 쪽 다리는 곧게 편 채 무릎 높이까지 들어 올렸다가 다시 내리는 동작을 반복합니다. 이 동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리로 같은 동작을 수행합니다.
무릎관절에 좋은 운동 3.스트레칭
스트레칭은 실내에서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 무릎 관절에 통증이 있으면 활동량이 줄고 자연스럽게 운동을 피하게 되지만, 이런 경우 근육이 약해져 신체 기능이 손상되면서 관절염에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
무릎 주변에는 근육이 많으며, 이 근육들을 강화하면 무릎을 더욱 튼튼하게 만들 수 있습니다. 꾸준한 운동을 통해 근력을 유지하고 스트레칭을 병행하면 관절의 경직을 방지할 수 있습니다. 이로써 근육을 키우고 유연성을 높여 활동 중 부상을 예방할 수 있습니다.
스트레칭 운동 중 발가락 당기기는 무릎 주변 인대와 근육을 강화하는 데 특히 도움이 됩니다. 평평한 바닥에 다리를 곧게 뻗고 앉아 발목에 힘을 주어 발가락을 몸 쪽으로 당겨보세요. 허리를 숙이고 팔을 뻗어 발가락을 잡으면 근육의 유연성을 한층 높일 수 있습니다.
발가락을 6~10초간 당긴 후 같은 동작을 5회 이상 반복하세요. TV를 보거나 직장에서 휴식하는 중에도 쉽게 할 수 있는 이 운동은 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
무릎관절에 좋은 운동 4.걷기
하루에 1시간만 걸어도 다양한 질병을 예방할 수 있다고 합니다. 평지를 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고 근육을 강화하여 무릎 관절의 건강을 유지하는 데 효과적입니다.
아스팔트나 콘크리트보다 흙이나 잔디 위를 걷는 것이 무릎에 좋습니다. 만약 그런 환경이 어렵다면 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.
무릎관절에 좋은 운동 5.실내자전거
무릎 부상을 예방하기 위해 자전거 페달을 5분간 밟고 2분간 걷기 운동으로 부드럽게 전환하는 방법을 시도해보세요.
또 다른 방법으로는 손으로 벽을 살짝 짚은 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다가 내리는 동작인 카프 레이즈를 15~20회 반복하는 종아리 올리기가 있습니다. 계단이나 튼튼한 상자 위에 발뒤꿈치를 올리고 종아리 올리기를 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 아킬레스건을 강화하면 하체 건강이 개선되고 안정성도 높아집니다.
무릎관절에 좋은 운동 6.저강도 운동 걷기
저강도 운동은 무릎 관절에 큰 도움을 줍니다. 만약 무릎 관절에 맞는 운동 방법을 고민하고 있다면, 저충격 운동을 일주일에 최소 2~3회, 각 세션당 20~30분씩 진행하는 것이 좋습니다.
최근 미국 연구진의 연구에 따르면, 고강도 운동과 저강도 운동의 효과는 큰 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 무리한 운동보다는 개인의 체력 수준에 맞는 운동을 하면 무릎 통증을 줄이고 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.
실제로 고강도와 저강도 하체 근력 운동의 효과를 비교한 결과, 저강도 운동을 한 사람 중 약 50%가 관절 건강이 개선된 것으로 나타났습니다. 따라서 자신의 능력에 맞는 저강도 운동을 꾸준히 하면 관절에 이롭고 삶의 질 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
질병관리청에서도 다양한 운동을 권장합니다. 앉은 자세에서 지속적으로 움직이는 것, 벽을 지지하며 하는 스쿼트, 수영, 실내 자전거 타기, 평지 걷기, 필라테스, 요가 등이 포함됩니다. 이들 운동은 무리가 가지 않고 관절 건강에 긍정적입니다.
만약 통증으로 권장된 운동을 수행하기 어렵다면, 진공청소기나 걸레로 집안을 청소하는 것처럼 움직임이 수반되는 활동을 하는 것도 좋습니다.
3. 무릎 관절에 안 좋은 운동
무릎 관절을 건강하게 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이지만, 무릎에 해로운 운동은 피해야 합니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 1. 계단 내려오기
높은 곳에서 내려올 때 체중보다 훨씬 더 많은 압력이 무릎 관절에 가해지면서 연골 손상을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 만약 계단이나 산을 내려올 때 무릎에 불편함이나 불안정감이 느껴진다면, 무릎 손상이 있을 가능성이 있습니다.
반대로 계단 오르기는 무릎 관절 건강에 도움이 됩니다. 계단을 오를 때는 걸어서 올라가는 것이 좋지만, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 지지대 또는 난간을 잡고 무릎에 가해지는 부담을 줄여 천천히 내려오는 것이 좋습니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 2. 쪼그려 앉기
쪼그려 앉으면 무릎에 많은 체중이 실려 무릎 연골에 손상을 주기 쉽습니다. 이런 연골 손상은 관절염으로 진행될 수 있습니다. 장시간 앉아 있었다면 서서히 일어나 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이 좋습니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 3. 러닝머신
날씨가 나쁘거나 야외에서 걷기 어려운 경우, 많은 사람이 러닝머신을 사용합니다. 그러나 러닝머신은 무릎 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 러닝머신은 발에 가해지는 충격을 발뒤꿈치와 발가락에 직접 전달해 무릎과 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
러닝머신을 사용할 때는 충격을 흡수하는 신발을 착용하고 빠른 걷기 수준의 적절한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 그래도 통증이 지속된다면 운동 루틴을 변경해 무리하지 않는 것이 중요합니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 4. 스퀘트
스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 데 좋은 운동이지만 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 무릎 연골이 손상된 경우, 무릎을 90도 이상 구부렸다 펴는 동작은 무릎 관절 사이에 있는 반월상 연골판에 무리를 줄 수 있습니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 5. 등산
가파른 언덕을 오르내릴 때 무릎에 가해지는 충격은 계단을 오르내릴 때와 비슷하며, 시간이 지남에 따라 그 충격이 누적될 수 있습니다. 부드럽게 걷는 것이 무릎 건강에 도움이 됩니다. 완만한 경사를 오를 때는 등산 스틱과 무릎 보호대를 사용하고 보폭을 짧게 하는 것이 좋습니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 6. 무릎 꿇기
무릎을 꿇으면 내부 압력이 증가해 관절을 지지하는 인대가 경직되고 슬개골이 붓거나 통증이 생길 수 있습니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 7. 골프
골프 스윙을 할 때 무릎 관절에는 몸무게의 3~4배에 달하는 하중이 가해지며, 이런 하중은 관절에 좋지 않습니다. 골프와 같이 체중이 다리에 집중되고 몸이 회전하는 스포츠에서는 무릎 연골과 인대에 무리가 가해져 손상 위험이 커집니다.
무릎 관절에 안 좋은 운동 8. 양반다리
다리를 꼬는 자세는 무릎 관절뿐만 아니라 고관절에도 부담을 줍니다. 다리를 깊게 구부린 상태에서 꼬게 되면 주변 근육과 인대가 경직되고 고관절이 바깥쪽으로 이동해 무릎도 바깥쪽으로 움직여 O자형 다리로 이어질 수 있습니다.
무릎 관절 건강을 위한 음식
무릎 관절은 우리 몸의 가장 중요한 관절 중 하나로, 일상 생활에서 활발한 움직임을 위해 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 관절 건강을 지키기 위해선 적절한 운동과 더불어 식단 관리도 필수적입니다. 다음은 무릎 관절에 좋은 음식과 그 이유에 대해 소개해 드릴게요.
1. 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 생선
오메가-3 지방산은 염증을 완화하는 데 효과적입니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선에는 이 유익한 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 관절의 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 녹색 잎 채소
케일, 시금치, 브로콜리 같은 녹색 잎 채소는 비타민 K, C가 풍부해 관절의 연골을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 물질이 많아 세포 손상을 막아주고 연골 건강을 지키는 데 효과적입니다.
3. 올리브 오일
올리브 오일에 함유된 항염 성분은 무릎 관절에 발생하는 염증을 완화시키고 연골 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 엑스트라 버진 올리브 오일은 관절염 환자에게 특히 좋다고 알려져 있습니다.
4. 콩류
콩류에는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있어 연골 조직을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 같은 콩류는 무릎 관절의 연골을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
5. 견과류
아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류에는 비타민 E가 풍부해 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 오메가-3 지방산과 단백질도 함유되어 있어 연골을 건강하게 유지하는 데 좋습니다.
6. 생강과 강황
생강과 강황은 염증을 억제하는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 특히 커큐민이 풍부한 강황은 무릎 관절 통증을 줄이는 데 탁월한 효과를 보입니다. 요리 시 양념으로 사용하거나 차로 마시면 좋습니다.
7. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 항산화 물질이 풍부해 연골을 보호하고 무릎 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신선하게 섭취하거나 스무디로 즐기면 건강에 좋습니다.