요산은 우리 몸이 생성하는 여러 화합물 중 하나이며, 그 양이 너무 많아지면 통풍과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 통풍은 요산이 몸속에서 과도하게 축적되어 발생하는 질환으로, 관절에서의 통증과 염증뿐만 아니라 신장 기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 그러므로 요산 수치를 조절하는 것은 건강을 유지하기 위해 매우 중요합니다.
1.요산
요산은 퓨린이라는 물질이 우리 몸에서 대사되는 과정을 거쳐 만들어지는 최종 산물입니다. 퓨린은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 몸속에서 생성되고, 이후 신장을 통해 배설됩니다.
2. 요산수치가 높으면?
통풍이나 신장결석과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 요산은 퓨린이라는 단백질의 분해 과정 중에 생기는 화합물로, 체내에서 이 화합물의 생성량이 배출량을 초과하면 요산 수치가 높아집니다. 요산 수치가 높아지면 몸에서 어떤 변화가 생길까요?
체내에서 과다하게 존재하는 요산을 감당할 수 없게 되면, 이 요산이 관절 안에서 결정화되어 굳어집니다. 이 결정을 요산 결정이라고 부르며, 몸은 이 결정을 유해한 물질로 인식하여 백혈구가 공격하게 되고, 이 과정에서 심한 통증이 발생하며 이를 우리는 '통풍'이라고 부릅니다.
이와 동시에 요산 결정이 신장 내에 축적되면 '신장결석'이 발생할 수 있습니다. 따라서 요산 수치를 낮추는 것은 통풍과 신장결석을 예방하는 데 필수적입니다.
3.요산수치의 정상 범위
요산의 정상 수치는 남성의 경우 37㎎/dL, 여성의 경우 2.55.5㎎/dL입니다.
요산 수치가 7~8㎎/dL를 초과할 경우, 12개월 뒤에 다시 검사하여 수치를 확인하는 것이 권장됩니다. 증상이 나타나지 않는 경우에도 통풍치료가 필요 없을 수 있지만, 요산 수치가 높다면 신장결석의 위험이 존재하므로 요산 수치를 관리할 수 있는 생활 습관을 실천해야 합니다.
4.요산수치 낮추는법
요산수치 낮추는법 1)퓨린 함유량이 높은 음식 피하기
요산수치를 낮추기 위해서는 우선 퓨린이 많이 함유된 음식을 피해야 합니다. 특히 육류, 내장류, 일부 해산물은 퓨린이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 음식을 섭취하면 소화 과정에서 노티스산으로 분해되며, 이후에는 요산으로 전환되어 혈액을 통해 체내 여러 조직으로 이동하고, 일부는 신장을 통해 배설됩니다.
하지만 요산의 생성이 과도하거나 신장 기능이 저하되어 제대로 배설되지 않으면 체내에 요산이 축적되어 요산 수치가 증가하게 됩니다. 고단백 식단을 자주 섭취할 경우 퓨린 섭취가 많아져 요산의 생성이 증가하며, 이는 고요산혈증이나 통풍으로 이어질 수 있습니다.
요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품으로는 식이섬유가 풍부한 귀리, 고구마, 미역과 알칼리성 음식인 레드비트, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 좋습니다. 성인의 경우 하루 퓨린 섭취 권장량은 대체로 몸무게 1kg당 10mg로, 총 600~1,000mg 정도이며, 통풍 환자에게는 더 낮은 섭취량이 권장됩니다.
①고요산 식품
-육류: 내장 (신장, 간, 심장), 기름진 치킨, 붉은 고기(양고기, 돼지고기, 소고기)
-해산물: 조개, 멸치, 정어리, 말린 오징어, 새우, 게, 푸른 생선(고등어), 조개
-가공육: 베이컨, 햄, 소시지
-채소: 콩, 컬리플라워, 시금치, 아스파라거스, 버섯
-주류: 맥주, 와인, 과당음료(탄산음료, 과일주스), 막걸리 등
-밀가루 음식
② 저요산 식품
-유제품: 치즈, 저지방유제품(저지방 요구르트)
-야채: 토마토, 무, 감자, 배추, 브로콜리
-단백질 식품: 두부, 흰 살코기(닭가슴살), 달걀
-과일: 바나나, 체리, 사과
③ 요산 배출 시키는 식품
블랙커피, 식초, 레몬, 물
요산수치 낮추는법 2)수분 섭취
신장은 수분이 부족할 때 물을 보존하려는 경향이 있습니다. 이러한 상황에서는 신장 기능이 떨어지며, 체내 요소와 같은 물질들이 농축되어 혈중 농도가 높아질 수 있습니다. 이는 퓨린과 같은 산물의 농도를 높이며 요산 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.
체내의 요산 일부는 소변을 통해 배출되어 혈액 내 요산 농도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러나 수분 부족 시에는 요산이 혈액 속에서 더욱 농축되어 쉽게 결정화되며, 이는 요산 수치의 상승으로 이어질 수 있습니다. 따라서 신장 기능을 향상시키고 요산이 결정화되어 축적되는 것을 방지하기 위해 충분한 수분 섭취가 필수적입니다.
요산수치 낮추는법 3)규칙적인 운동
규칙적인 운동은 요산 수치를 낮추는 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 건강한 체중을 유지하고, 체내 신진대사를 활성화시켜 요산의 체외 배출을 촉진합니다.
적당한 강도의 운동은 신진대사를 활발하게 하여 체내에서 요산이 제거되는 과정을 돕습니다. 하지만 지나치게 격렬한 운동은 반대로 요산 수치를 올릴 수 있으므로, 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 향상시키고 혈액 순환을 개선하여 요산 배출에 도움을 줄 수 있습니다. 일일 권장 운동 시간은 최소 30분 이상으로, 이는 심장 건강을 유지하고 혈액 순환을 개선하여 요산 배출에 기여합니다.
요산수치 낮추는법 4) 약물 치료
요산 수치를 낮추는 효과적인 방법 중 하나는 약물 치료입니다. 통풍이나 요산 결석과 같은 요산 관련 건강 문제가 있을 때 주로 약물 치료가 적용됩니다.
- 요산 생성 억제제,요산 배출 촉진제,요산 분해 효소
이 약물들은 모두 의사의 처방에 의해 사용되며, 복용 시 주의해야 할 사항이 있습니다. 예를 들어, 알로푸리놀 복용 시 피부에 부작용이 나타날 수 있고, 프로베네시드는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 약물 치료를 고려하고 있다면, 반드시 전문 의료인과 상의해야 합니다. 더불어, 약물 치료는 건강한 생활습관과 함께 병행될 때 그 효과가 극대화됩니다. 규칙적인 운동, 올바른 식습관, 충분한 수분 섭취도 요산 관리에 있어 매우 중요합니다.
요산수치 낮추는법 5)체중 조절
퓨린은 외부 음식을 통해 우리 몸에 들어와 혈액 속에서 유동하며 최종적으로 요산으로 변환되어 배출됩니다. 과도한 섭취는 체내에 퓨린의 양을 증가시키며, 이는 결국 많은 양의 요산을 생성하게 됩니다. 이는 체중이 많이 나가는 사람들에게 특히 더 많이 발생합니다.
과체중이나 비만은 혈액 순환을 방해하고 신장 기능을 저하시키는 주요 요인입니다. 이로 인해 요산의 정상적인 배출이 억제되며, 이는 통풍을 유발할 수 있습니다. 따라서, 과체중인 경우에는 체중을 감량하는 것이 요산 수치를 낮추는데 필수적입니다.
요산수치 낮추는법 6)스트레스 관리
요산 수치를 효과적으로 관리하기 위한 방법 중 하나는 스트레스를 적절히 조절하는 것입니다. 스트레스는 신체의 균형을 깨뜨려 여러 건강 문제를 유발할 수 있으며, 요산 수치의 증가에도 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 방법 중 하나는 충분한 휴식과 수면을 취하는 것입니다. 이는 신체적, 정신적 회복을 도와 스트레스를 감소시키는 데 중요합니다.
또한, 요가나 명상과 같은 활동은 정신을 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이런 활동들은 호흡을 깊고 규칙적으로 유지하도록 하여 이완을 촉진합니다. 즐거운 취미나 활동을 통해서도 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있으며, 이는 전반적인 웰빙을 향상시키고 긍정적인 정서를 높입니다.
스트레스를 혼자 해결하기 어려울 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 심리상담사 또는 상담 센터는 개인에 맞는 스트레스 관리 전략을 제공하며 필요한 지원을 아끼지 않습니다.
요산수치 낮추는법 7)알코올 섭취 줄이기
알코올 섭취를 줄이는 것은 요산 수치를 낮추는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 알코올은 체내에서 요산의 생성을 촉진시킬 뿐만 아니라 신장에서의 요산 배출을 방해함으로써 요산 수치를 증가시킬 수 있습니다.
주간에 최소 2일은 알코올을 전혀 섭취하지 않는 '금주일'을 설정하는 것은 알코올 섭취를 관리하는 좋은 전략입니다. 이는 알코올 의존도를 줄이고, 신체가 요산을 효과적으로 제거하는 데 도움을 줍니다.
또한, 알코올을 섭취할 때에는 한 번에 많은 양을 마시지 않는 것이 중요합니다. 대량의 알코올 섭취는 체내 요산 수치를 급격히 높일 수 있으므로, 섭취량을 조절하여 이러한 위험을 최소화해야 합니다.