통풍 예방을 위해선 요산을 증가시키는 음식을 피하는 것이 중요합니다. 요산은 퓨린이라는 물질로부터 생성되고, 이 물질은 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 그러므로 통풍의 위험성을 감소시키기 위해선 퓨린을 적게 섭취하고 통풍 증상을 완화하는데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
1.통풍이란
우리 몸의 혈액 속에는 퓨린이라 불리는 물질을 대사한 후 남은 산물인 요산이 존재합니다. 통풍은 이 요산의 농도가 높아져서 과도하게 축적될 때 발생하는 질병입니다. 과다하게 축적된 요산이 결정체로 변하고, 이 요산 결정체가 관절 내에 쌓이면서 염증을 일으키는 것입니다.
통풍은 연령이 증가하고, 고요산혈증인 상태에서 혈중 요산 농도가 높을수록 발병 확률이 커집니다. 요산이 과도하게 생산되거나 소변을 통해 배출되지 않을 때 발생합니다. 또한 체중이 늘어나는 것도 고요산혈증과 깊은 관련이 있습니다.
남성이 통풍에 더 자주 걸리는 이유는 남성의 경우 나이가 들면서 콩팥에서 요산을 제거하는 능력이 점차 약해지는 반면, 여성은 완경 전까지는 여성호르몬 덕분에 요산 제거 능력이 유지되기 때문입니다.
2.통풍 증상 4단계
통풍은 특정한 네 단계의 증상을 거칩니다.
첫 단계인 무증상 고요산혈증에서는 혈청 내 요산 농도가 증가하지만, 아직 관절염이나 통풍 결절과 같은 증상은 나타나지 않습니다.
다음으로 급성 통풍성 관절염 단계입니다. 이 단계는 보통 20년 이상의 고요산혈증을 겪은 후 첫 번째 통풍 발작이 발생하며, 때로는 콩팥 결석과도 관련이 있습니다. 이때의 통증은 매우 심각하며, 여러 관절에 영향을 미치고 발열을 동반할 수 있습니다. 가장 흔히 엄지발가락이 아프며, 몇 시간 내에 사라질 수도 있고, 하루 이틀 지속되기도 하며, 심한 경우에는 몇 주간 지속될 수 있습니다.
세 번째 단계인 간헐기 통풍은 발작 사이에 증상이 없는 기간이 존재합니다. 6개월에서 2년 사이에 두 번째 발작이 일어날 수 있으며, 적절한 치료를 받지 않는 경우 시간이 지남에 따라 더 자주 발작이 일어나고 더 아프게 됩니다.
마지막으로 만성 결절성 통풍은 간헐기 이후 만성 단계로 진입하는 시기입니다. 이 단계에서는 관절염과 유사한 통증이 발생하고, 손가락, 발가락, 발목, 무릎 등에 비대칭적이고 울퉁불퉁한 덩어리가 형성됩니다. 통풍 치료를 위해서는 정확한 진단 후 2단계부터 약물 치료를 시작하면 증상 호전 가능성이 높아집니다. 만성 단계에 도달하면 알로퓨리놀이나 프로베네시드와 같은 요산 배설 촉진제가 처방됩니다.
1)통풍의 일반적인 증상
-한쪽의 엄지발가락, 발목, 또는 무릎 같은 관절이 갑작스럽게 붉어지며 부어오르고, 만지기 힘들 정도로 심한 통증을 느낍니다.
-심해진 통풍은 발열과 함께 오한을 동반합니다.
-처음 발생한 관절염은 몇 일 지나면 자연스럽게 소실되어 완전히 치유된 것처럼 보이지만, 유사한 증상이 재발하기도 합니다.
-특히 엄지발가락의 관절에서 염증이 자주 발생하며, 발, 무릎, 발목, 손목, 발꿈치 등 다른 부위에도 관절염이 나타날 수 있습니다.
-얇은 이불에 스치는 것만으로도 극심한 아픔을 느껴, 대부분 양말을 신지 못하고 걷는 것조차 어려워합니다.
-특히 밤에는 통증이 더욱 심해져서 잠을 제대로 잘 수 없습니다.
3.통풍에 나쁜 음식
통풍에 해로운 음식으로는 고단백, 고퓨린 식품이 있습니다. 특히 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기, 고기의 내장, 푸른 생선, 어패류, 과당이 많은 주스나 탄산음료, 그리고 술을 포함한 알코올 음료가 포함됩니다.
술 중에서도 에탄올 성분은 특히 요산의 배설을 억제하여 통풍을 악화시킬 수 있습니다. 대표적으로 '치맥', 즉 치킨과 맥주의 조합이 통풍에 좋지 않다고 알려져 있으며, 치킨은 고단백 식품이고 맥주는 고퓨린 함유 음료로 통풍에 해로운 식품입니다.
-치킨과 맥주(기름진 음식과 술 조합)
-고기의 내장류(내장탕 등)
-갑각류(새우, 게) 또는 어패류(조개, 멸치, 오징어)
-등 푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치)
-붉은 고기류(소고기, 돼지고기, 양고기)
-당류(과일주스, 탄산음료)
-알코올(소주, 맥주 등)
1)적색 육류 (소고기, 양고기, 돼지고기)
적색 육류, 특히 소고기, 양고기, 돼지고기는 퓨린 함량이 높은 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 이러한 육류는 맛과 영양이 풍부하여 전 세계적으로 널리 소비되고 있지만, 과도한 섭취는 요산 수치를 증가시켜 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
퓨린이란 DNA와 RNA의 구성 성분인 핵산을 구성하는 화학물질로, 우리 몸은 섭취한 퓨린을 분해하여 요산으로 전환합니다. 요산은 체내에서 자연스럽게 생성되고 배출되는 물질이지만, 과도하게 생성되거나 제대로 배출되지 않으면 혈중 요산 농도가 상승하게 됩니다. 이로 인해 결정체가 관절이나 조직에 축적되어 통풍과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
적색 육류 중에서도 특히 내장류(예: 간, 신장, 심장)는 일반적인 근육육보다 퓨린 함량이 월등히 높습니다. 예를 들어, 소간은 100그램당 퓨린 함량이 290mg에 이르는 것으로 알려져 있으며, 이는 다른 부위보다 상당히 높은 수치입니다. 이러한 내장류의 과다 섭취는 요산 수치의 급격한 상승을 초래할 수 있으므로, 통풍이나 요산 관련 질환의 위험이 있는 사람들은 섭취를 자제해야 합니다.
2)해산물 (정어리, 고등어, 연어)
해산물 중에서도 특히 정어리, 고등어, 연어와 같은 기름진 물고기는 퓨린 함량이 높은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 이러한 기름진 물고기는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 여러 이점을 제공하지만, 퓨린 함량이 높기 때문에 요산 수치에 미치는 영향도 고려해야 합니다.
기름진 해산물의 퓨린 함량을 예로 들면, 정어리와 고등어는 100그램 당 퓨린 함량이 150mg 이상으로 매우 높습니다. 이는 평균적인 생선류보다 훨씬 높은 수치입니다. 이에 반해, 연어는 약간 낮은 퓨린 함량을 가지고 있지만 여전히 중간 정도의 수준입니다.
해산물의 퓨린 함량이 건강에 미치는 영향을 최소화하기 위해서는 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 통풍이나 고요산혈증이 있는 사람들은 이러한 해산물을 자주 먹는 것을 피하거나, 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 요산 수치를 관리하기 위해서는 수분 섭취를 늘려 요산 배출을 촉진하고, 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하여 전반적인 건강을 도모하는 것이 도움이 됩니다.
3)알코올 (맥주, 와인)
알코올, 특히 맥주와 와인과 같은 발효주는 퓨린 함량이 높고, 알코올 자체가 요산 배출을 억제하여 체내 요산 수치를 증가시키는 요인이 됩니다. 이런 이유로 통풍 환자나 고요산혈증을 가진 사람들은 특히 주의해야 합니다.
알코올이 체내에서 어떻게 요산 수치에 영향을 미치는지를 이해하려면, 알코올의 퓨린 대사과정과 신체에 미치는 이뇨 효과를 모두 고려해야 합니다. 알코올을 섭취하면 퓨린의 분해가 촉진되어 요산이 생성됩니다.
맥주와 같은 발효주는 자체적으로도 퓨린을 함유하고 있어 이 효과가 더욱 두드러집니다. 또한 알코올은 신장에서 요산을 걸러내어 배출하는 기능을 방해합니다. 이는 요산이 체내에 축적되도록 만들며, 통풍과 같은 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
이와 더불어, 맥주를 비롯한 알코올 음료는 이뇨작용을 촉진시켜 체내에서 물을 더 많이 배출하게 만듭니다. 이로 인한 탈수 현상은 혈액의 농도를 높여 결국 요산 농도 역시 증가시킵니다. 혈액 내의 높아진 요산 농도는 관절이나 연조직에 요산 결정이 쉽게 쌓이게 만들어 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
4)간류 (소간, 닭간)
간류, 특히 소간과 닭간과 같은 내장류는 퓨린이 매우 높은 식품군에 속합니다. 내장류는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 많은 문화에서 전통적으로 섭취되어 왔습니다.
예를 들어, 간은 철분, 비타민 A, B 비타민(특히 B12), 그리고 필수 아미노산을 고농도로 함유하고 있어 영양학적으로 매우 가치가 높은 음식입니다. 그러나 이러한 영양학적 이점에도 불구하고, 퓨린 함량이 높기 때문에 요산 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 소간은 100그램 당 퓨린 함량이 약 290mg에 달하며, 닭간도 비슷한 수준의 퓨린을 함유하고 있습니다. 이는 다른 육류나 해산물보다 월등히 높은 수치로, 통풍이나 고요산혈증을 앓고 있는 사람들에게는 섭취가 권장되지 않습니다.
5)설탕이 많이 든 음료와 음식 (소다, 감미료가 많은 주스)
설탕이 많이 든 음료와 음식, 특히 소다와 감미료가 많이 첨가된 주스와 같은 고당도 음료는 요산 수치 관리에 중요한 영향을 미칩니다. 이러한 음료들은 직접적으로 퓨린을 함유하고 있지 않지만, 고혈당 상태를 유발하여 요산 수치에 간접적인 영향을 줄 수 있습니다.
고당도 음료를 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이러한 급격한 혈당 상승은 인슐린 분비를 촉진하며, 장기적으로는 인슐린 민감도를 저하시킬 수 있습니다. 인슐린 민감도가 저하되면, 신체가 인슐린을 효율적으로 사용하지 못하게 되고, 이는 결국 혈당 조절 능력이 저하됩니다. 이 상태는 "인슐린 저항성"이라고 불리며, 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 위험 요소입니다.
인슐린 저항성은 요산 배출에도 영향을 미칩니다. 인슐린은 신장에서 요산의 재흡수를 촉진하는 효과가 있어, 인슐린 수치가 높으면 요산 배출이 억제될 수 있습니다. 따라서 고혈당 상태가 지속되면 요산 배출이 감소하여 체내에 요산이 축적될 수 있으며, 이는 혈중 요산 수치의 증가로 이어집니다.
또한, 설탕이 많이 든 음료와 음식은 체내 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 염증은 요산 결정이 관절에 축적되어 통풍 발작을 유발하는 과정을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 이유로, 고당도 음료와 음식의 과다 섭취는 통풍 및 기타 요산 관련 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6)고퓨린 채소
퓨린이 높은 채소로는 아스파라거스, 시금치, 콜리플라워와 같은 특정 채소들이 있습니다. 이들 채소는 각각 특유의 영양 성분과 건강상의 이점을 제공하지만, 퓨린 함량 또한 높기 때문에 요산 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스와 시금치는 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 건강에 좋지만, 통풍 환자에게는 요산 수치를 증가시킬 수 있는 위험이 있습니다.
콩과 식물 중에서도 렌틸콩과 완두콩은 높은 퓨린 함량을 가지고 있어 이 역시 주의가 필요합니다. 이러한 채소들은 다양한 영양소를 제공하므로 완전히 식단에서 배제할 필요는 없으나, 섭취량을 조절하며 개인의 요산 수치에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
퓨린 함량이 높은 채소의 섭취를 줄이는 것이 좋지만, 퓨린 함량이 낮은 채소를 더 많이 포함시키는 것도 하나의 전략입니다. 양배추, 녹색 샐러드 잎 채소, 당근과 같은 채소는 퓨린 함량이 낮으면서 건강에 이로운 비타민과 미네랄을 공급합니다. 이러한 채소는 요산 수치에 부담을 주지 않으면서도 식단에 다양성을 추가할 수 있어, 퓨린 관리가 필요한 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
4.통풍에 좋은 음식
통풍의 통증을 감소시키고 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 저지방 요거트, 커피, 그리고 사과와 바나나와 같은 과일들이 있습니다. 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 혈중 요산 수치를 줄이는 데 효과적입니다. 요산 배출을 방해하는 당과 지질 때문에, 설탕이 첨가되지 않은 저지방 요거트 선택이 중요합니다.
설탕이나 시럽이 들어가지 않은 블랙커피는 카페인의 이뇨 효과를 통해 요산을 배출시켜 주어 통풍 환자에게 도움이 됩니다. 사람마다 카페인을 처리하는 능력이 다르기 때문에 적절한 섭취량을 파악하는 것이 좋습니다. 사과에 포함된 말릭산은 요산을 중화시키는 역할을 하며, 바나나의 포타슘은 요산 결정체를 수용성으로 전환시켜 소변을 통해 배출되도록 돕습니다.
충분한 수분 섭취는 요산이 소변을 통해 원활하게 배출되도록 하여 통풍을 예방하는 데 필수적입니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 과도한 수분 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다. 또한 비만은 통풍 발병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 것도 중요합니다.
-저지방 유제품
-우유
-치즈
-커피
-사과
-바나나
5.통풍의 식사요법
1)퓨린 함량이 높은 식품을 제한
퓨린은 내장류(곱창, 간 등), 진한 고기 국물(곰국, 갈비탕 등), 갈비, 삼겹살, 등푸른 생선(삼치, 꽁치, 고등어 등), 멸치 등에 많이 포함되어 있습니다. 과량의 단백질 섭취는 체내 요산 생성을 증가시키기 때문에, 고기, 생선, 두부 등의 단백질 식품은 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
2)적절한 체중을 유지
과체중이나 비만은 통풍 발생을 촉진하고, 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 식사량을 조절하고 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그러나 급격한 체중 감소는 체지방이 분해되면서 혈중 산성 물질이 증가해 요산 배설을 어렵게 하므로, 한 달에 1-2kg 감량을 목표로 서서히 체중을 줄여야 합니다.
3)알코올 섭취를 제한
알코올 섭취는 체내 요산 수치를 증가시키고, 젖산을 축적시켜 요산 배설을 어렵게 합니다. 특히 맥주는 퓨린이 많이 함유되어 있어 통풍에 더욱 해롭습니다.
4)과다한 지방 섭취도 제한
과다한 지방 섭취는 요산의 배설을 어렵게 하므로, 기름진 음식인 전이나 튀김류를 제한하고, 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류 섭취도 제한하는 것이 바람직합니다.
5)물은 충분히
하루에 약 10잔의 물을 마시면 요산 배설을 촉진할 수 있습니다. 하지만 신장 질환이 있는 경우에는 의료진과 상의하여 적절한 수분 섭취량을 조정해야 합니다. 또한, 신선한 채소와 과일에 풍부한 섬유소, 엽산, 비타민 C는 혈액 내 요산 축적을 방지하므로 충분히 섭취하는 것이 효과적입니다.